Poznaj różne metody treningu i znajdź najlepszą dla siebie!

Metody szacowania podstawowej przemiany materii (PPM)

Podstawowa przemiana materii (PPM) to ilość energii, jaką organizm zużywa na podstawowe funkcje życiowe w spoczynku. Istnieje kilka metod jej szacowania:


Wzór Cunninghama:

PPM = 500 + (22 × LBM [kg])

Wzór Harrisa-Benedicta:

✅ Kobiety: 655,1 + (9,563 × masa ciała [kg]) + (1,85 × wzrost [cm]) – (4,676 × wiek)
✅ Mężczyźni: 66,5 + (13,75 × masa ciała [kg]) + (5,003 × wzrost [cm]) – (6,775 × wiek)

Całkowita przemiana materii (CPM) – jak ją obliczyć?

Całkowita przemiana materii (CPM) uwzględnia nie tylko podstawową przemianę materii, ale także poziom aktywności fizycznej. Obliczamy ją według wzoru:

 

📌 CPM = PPM × PAL (wskaźnik aktywności fizycznej) 

 

Dodatkowo, intensywne ćwiczenia (min. 5 × 30-60 min/tydzień) zwiększają współczynnik PAL o 0,3.

 

Możliwości generowania deficytu energetycznego

Aby skutecznie redukować masę ciała, możemy zastosować dwie strategie:

🔹 Ograniczenie spożywanej energii:

  • Edukacja żywieniowa i zmiana nawyków
  • Dobór produktów o wysokiej wartości odżywczej
  • Ograniczenie żywności przetworzonej i fast foodów
  • Regularne spożywanie posiłków
  • Zwiększenie spożycia płynów

🔹 Zwiększenie wydatku energetycznego:

  • Więcej czasu na aktywność fizyczną
  • Intensywniejsze treningi
  • Wdrożenie treningów oporowych

Rodzaje treningu wytrzymałościowego

Trening ciągły

✔ Metoda o stałej intensywności
✔ Może mieć małą lub dużą intensywność
✔ Brak przerw podczas wysiłku

📌 Mała intensywność:

  • Długi czas trwania
  • Tętno 60-80% HRmax (140-160/min)
  • Często stosowany w redukcji masy ciała

📌 Duża intensywność:

  • Tętno 85-95% HRmax
  • Krótszy czas treningu
  • Zarezerwowany dla zaawansowanych

Trening interwałowy

💥 Naprzemienne fazy wysiłku intensywnego i odpoczynku
💥 Pozwala wydłużyć całkowity czas treningu wysokointensywnego

Rodzaje treningu siłowego

✅ Trening izometryczny (skurcz mięśni bez zmiany długości)
✅ Trening dynamiczny (zmiana długości mięśni)
✅ Metoda maksymalnych obciążeń (ciężary 80-100% CM)
✅ Metoda kulturystyczna (budowa masy mięśniowej)
✅ Trening obwodowy (ćwiczenia na różnych stacjach)
✅ Trening wytrzymałościowo-siłowy (duża liczba powtórzeń, małe ciężary)
✅ Trening pliometryczny (skoki, wyskoki – rozwój siły eksplozywnej)